세로토닌 높이는 음식, 생활 습관

세로토닌은 정신 상태의 안정에 관여하는 신경 전달 물질이며 수면 호르몬인 멜라토닌을 만들기 위해 필요한 물질입니다. 뇌에서 세로토닌이 증가하면 자율 신경의 균형이 잡히거나 멜라토닌도 증가하여 수면의 질이 높아집니다.

세로토닌을 늘리려면 체내에서 세로토닌을 만드는 데 필요한 영양을 음식에서 확실히 섭취하는 것이 필수적입니다. 오늘은 세로토닌을 높이는 데 도움이 되는 영양소와 음식에 대해 자세히 알려드리고, 함께 실천하기 좋은 생활 습관도 소개해 드리겠습니다.

세로토닌 높이는 음식, 생활 습관

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세로토닌이란?

행복 호르몬이라고 불리는 세로토닌은 도파민(기쁨 또는 쾌락의 증폭)이나 노르아드레날린(공포 또는 놀람등의 신경의 흥분)과 함께 3대 신경전달물질의 하나입니다.

세로토닌은 도파민과 노르 아드레날린이 작용을 제어하고 자율 신경의 균형을 정돈하고 정신 상태를 안정시키는 역할을 합니다. 세로토닌이 행복호르몬이라고 불리는 이우는 이러한 작용으로 정신의 진정과 휴식 효과를 가져오기 때문입니다. 

 

세로토닌이 부족하면?

뇌에서 세로토닌이 부족하면 공격적이기 쉽고, 불안과 우울증, 공황장애 등의 정신적인 증상을 일으키는 원인이 됩니다. 뇌에서는 다양한 신경전달물질이 협조하며 일을 하고 있습니다. 하지만 세로토닌의 부족하면 그 균형이 무너지게 됩니다. 또 세로토닌 분비량의 저하는 여성호르몬 분비량의 저하와 관련이 있다고 연구되고 있어 갱년기 문제와 관련이 있다고 알려져 있습니다. 세로토닌의 분비량은 건강한 식사와 생활 습관에 의해 유지할 수 있지만, 스트레스에 의해 감소됩니다. 뇌에서 세로토닌이 부족하지 않도록 평소 생활습관도 신경 쓰는 것이 좋습니다.

 

음식으로 세로토닌 늘리기

세로토닌은 야채와 과일에 많이 포함되어 있습니다. 그러나 음식으로 섭취한다 해도 뇌에 직접 닿지 않기 때문에 세로토닌을 높이는 효과를 바로 바랄 수는 없습니다. 세로토닌을 늘리려면 뇌에서 세로토닌의 원료가 되는 영양소의 섭취가 중요합니다. 바로 필수아미노산의 하나인 '트립토판'입니다. 단백질을 구성하는 아미노산 중 하나로 체내에서는 합성할 수 없습니다. 트립토판에서 세로토닌을 만드는 과정에서 비타민B6도 중요한 역할을 합니다. 그래서 트립토판과 비타민 B6을 섭취하면 뇌에서 세로토닌 증가를 기대할 수 있습니다. 트립토판 섭취량은 18세 이상 성인의 경우 체중 1kg당 4.0mg이 기준입니다.

 

세로토닌을 높이는 음식

바나나: 과일로서 트립토판이 풍부하며, 비타민 B6을 비롯하여 많은 비타민과 미네랄도 섭취할 수 있습니다. 두유나 우유와 조합하면 보다 효과적으로 섭취할 수 있습니다. 아침 식사에 딱 맞을 것입니다.

 

참치등 붉은 생선: 생선회로 먹는 것이 더욱 효율적입니다. 회가 아니더라도 참치 통조림등으로도 간편하게 섭취할 수 있습니다.

 

치즈와 우유등 유제품: 가공된 유제품은 원유보다 더 만은 트립토판을 함유하고 있습니다.

 

두부와 낫토 증 대두제품: 콩가루, 간장, 된장 등의 대두 제품에도 트립토판이 많이 함유되어 있습니다. 두부 된장국같이 여러 재료를 조합하여 더욱 효과적으로 트립토판 섭취가 가능합니다.

 

견과류: 견과류 중에서도 특히 캐슈너트와 피스타치오, 땅콩, 호두, 아몬드에 많은 트립토판이 있습니다. 참고로 비타민 B6은 열에 약한 영양소 이기 때문에 장시간 가열하는 조리법보다는 단시간 가열하거나 생으로 먹는 것이 가장 좋습니다.

 

세로토닌 높이는 생활 습관

장 내환경이나 생활습관에 신경을 쓰면 세로토닌 분비를 더욱 촉진시킬 수 있습니다. 뇌에서 일하는 세로토닌을 합성하는 과정은 뇌에서만 일어나는 것은 아닙니다. 바로 장에서도 이루어지고 있습니다. 그렇기 때문에 장 내 환경을 정돈하고 노폐물을 배설하는 것이 바람직합니다.

 

장에 좋은 음식을 섭취하고, 매일 물을 1~1.5리터 정도 마시면 신진대사가 높아지고 노폐물의 배설이 진행돼서 장 내 환경을 가꾸는데 좋습니다. 그리고 리듬운동을 추천합니다. 리듬운동이란 일정한 리듬을 유지하며 수행하는 운동입니다. 걷기, 조깅 등 매일 적당한 운동을 통해 신진대사가 높아지면 노폐물의 배설이 진행되어 결과적으로 장 내 환경이 갖추어집니다. 너무 격한 운동은 장에 부담을 주고 피로를 주기 때문에 무리하지 않도록 하세요. 기상 후 15분~30분 정도 일광욕을 해보세요. 일광욕을 하면 망막이 자극되어 세로토닌 신경이 활성화됩니다. 일광욕을 하며 걷기 운동을 하면 너무 좋겠죠?

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행복호르몬이라 불리는 세로토닌을 높이면 자율 신경의 균형이 잘 잡히고 양질의 수면을 하게 되어 더 나은 건강 상태를 유지합니다. 세로토닌 합성이 낮으면 섭식장애, 우울증, 과민성대장증후군 등 세로토닌 합성이 정상적인 사람보다 2배 이상 높게 나타난다고 합니다. 세로토닌 높이는 음식, 생활습관을 알아보았는데요. 참고하셔서 모두 건강도 챙기고 행복도 챙기세요!