철분 많은 음식/ 섭취방법

빈혈 개선에 도움이 되는 영양소로서 여성을 중심으로 관심이 높은 철분! 영양제로 많이 섭취하시기도 하지만 우리와 친밀한 식품으로 섭취하는 것도 가능합니다. 오늘은 철분이 많은 음식을 소개하고 간단하게 섭취할 수 있는 방법을 알려드리겠습니다. 그리고 섭취량과 그 기준도 알려드리겠습니다. 철분을 효과적으로 섭취하는 법을 알려드리니 꼭 실생활에 적용해 보세요!

철분 많은 음식/ 섭취방법

철분이란?

철분은 필수 미네랄 중 하나로서 체내에 산소를 운반하는 적혈구 단백질 헤모글로빈의 성분입니다. 체내에서 스스로 합성할 수 없기 때문에, 음식으로 섭취할 필요가 있습니다. 철분이 부족하면 빈혈이나 운동기능의 저하 등의 증상에 시달리는 경우도 많아 신체에 있어서 중요한 영양소입니다. 식생활의 편향에 의해 영양 균형이 무너지면서 미네랄 부족에 빠지면 철분도 필요한 양이 체내에 공급되지 않습니다. 또한 여성은 월경 시 출혈의 영향으로 철분이 손실되는 것 외에 임신 중 태아의 영양으로 소비되기 때문에 특히 부족하기 쉽습니다. 철분은 혈액 속에 산소를 운반하는 기능을 하고 있어서 부족하면 빈혈이나 두통등의 증상이 나타납니다. 또한 유아의 경우 발달에 대한 지장이 생길 수도 있습니다. 따라서 아주 중요한 영양소입니다. 성인남성은 7.0~7.5mg/일, 성인여성:10.5~11.0mg/일, 임신초기 8.5mg/일, 임신중기 및 말기: 16.0mg/일, 수유기:8.5mg/일 이 권장되는 섭취량 수치입니다.

 

철분은 두 가지가 있습니다. 헴철은 고기나 해산물 등 동물성 식품에 많이 있으며, 비헴철은 콩류나 야채, 해초 등 식물성 식품에 많이 들어 있습니다. 헴철은 체내 흡수율이 10~20%로, 비헴철은 흡수율이 2~5%로 되어 있습니다. 효율적으로 철분을 섭취하기 위해서는 헴철이 많이 함유된 음식을 먹는 게 좋습니다. 철분은 동물성 단백질이나 비타민C와 함께 먹으면 흡수가 높아지기 때문에 흡수율이 낮은 비헴철을 포함한 음식은 고기나 달걀요리, 야채와 함께 먹으면 더욱 효과적입니다. 녹차나 커피등에는 탄닌이라는 철분의 흡수를 방해하는 성분이 있습니다. 그래서 식사를 할 때 탄닌이 없는 생수나 보리차등을 선택하는 것이 좋습니다. 탄닌을 많이 포함하는 음료를 마시는 경우 식후 2시간 정도 시간을 비우는 것이 좋습니다. 위산에는 철분의 흡수를 원활하게 진행시키는 작용이 있습니다. 그렇기 때문에 식사 중에는 위산이 충분히 분비될 수 있도록 해야 합니다. 위산은 잘 씹어 먹을수록 많이 분비되기 때분에 식사 중에는 한입 한입 꼭꼭 씹어먹으면 좋습니다. 그리고 신맛이 나는 감귤류와 함께 먹으면 좋습니다.

 

철분이 많은 음식은 콩류, 조개류, 시금치, 브로콜리, 감자, 간 및 내장육, 참깨, 캐슈너트, 붉은 고기, 호박씨, 두부, 다크초콜릿, 전복, 장어, 새우, 바질, 곤약, 카레, 홍합, 굴등 아주 많이 있습니다. 특히 굴은 100g당 8mg의 철분이 함유되어 있습니다. 이는 돼지고기보다 10배 많은 철분이며 낮은 포화 지방을 함유하고 있습니다. 굴은 셀레늄과 아연을 공급해 주기에 충분한 철분공급과 갑상선 건강을 유지하는데 효과적입니다. 콩류는 섬유질, 미네랄, 비타민 등이 풍부하게 포함되어 있으나 비헴철이 대부분입니다. 그래서 콩이 들어간 샐러드 같은 경우 감귤 등을 같이 먹으면 더욱 맛있고 효과적으로 철분을 섭취할 수 있습니다. 

 

철분을 포함한 재료와 효과적으로 흡수하는 방법을 잘 파악해 두면 적절한 양을 효율적으로 일상에서 섭취할 수 있습니다. 빈혈이나 호흡곤란등의 증상이 신경 쓰이거나, 식생활의 편향을 느끼는 경우 철분을 효율적으로 공급할 수 있는 식재료를 사용하여 요리해 보시는 것을 추천드립니다. 그러나 병적으로 빈혈이 생기는 경우라면 음식의 철분으로만 보충하기에는 효율이 떨어집니다. 철분이 아주 풍부하다 하더라도 음식의 일부인 5~20%만 흡수되기 때문인데요. 이럴 때는 꼭 철분제를 먹어주는 것이 좋습니다. 철분제 또한 비타민c와 함께 먹어야 효과적으로 복용할 수 있습니다. 비타민 c의 용량에 비례하여 철분의 흡수도가 증가하기 때문에 꼭 같이 복용하시길 바랍니다. 철분은 다른 영양소들에 비해 흡수율이 떨어지는데요 그렇기 때문에 철분제 효과를 떨어뜨리는 식품을 더욱 피해야 합니다. 커피, 녹차, 홍차, 허브차, 와인, 우유 등과 같이 먹으면 안 됩니다. 또한 위장약(제산제, h2억제제, 프로톤펌프억제제)과 항생제(퀴놀론, 테트라싸이클린) 또한 효과가 떨어집니다. 이 같은 경우에는 철분제와 복용시간을 최소 2시간의 간격을 두고 복용하여야 합니다.